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　2009年10月25日(日)、日本睡眠学会と時間生物学会が合同で主催する国際的な学会が、大阪で行われました。世界各地の学者が約4,000人も参加したその重要なテーマは、「体内時計」です。

　体内時計とは、私達の体にある24時間時計のようなもので、今までの一般的には、睡眠のリズムや腹時計の程度のイメージしかありませんでしたが、実は、睡眠のリズムに始まり、血圧や体温の変化、更にはホルモンの分泌など、様々な重要な機能を司っている事が研究で分かったのです。そしてこの体内時計は、生まれ持って我々の遺伝子の中に組み込まれているというのです。

　つまり、人によって体内時計のリズムや総時間は違うというのです。つまり、自分の体内時計のタイプを知る事ができれば、学習や運動能力のほか、睡眠や体調の維持など、皆さんの生活の質が大幅にレベルアップするわけです。これは現実の世界でも既に実例があり、日本のあるオリンピック代表選手は、体内時計をうまく活用することで12年ぶりに学生記録を更新するに至りました。

　そして、この体内時計は、肥満にも大きな影響を与えているらしいのです。

　という訳でなるべく詳しく、それでいてザックリとまとめてみました。皆さんもビジネス書などで見たことはあると思いますが、ブラッシュアップのつもりで御覧下さい。


1.体内時計を知らないが故の弊害の具体例
サラリーマンであるこの患者は、就職難の1997年、24歳で何とか就職しました。朝7時におき、夜22時に帰宅、就寝は25時という、何時ものサラリーマンのハードな生活を送っていました。ところが、体は疲れているにも拘らず、ベットで1時間横になってもまったく寝付けないのです。そして寝起きも悪いという塩梅。そして、最悪なのが鳴っている目覚ましにも気が付かないという具合。上司からは「意志が弱い。気合が足りない。」と怒られました。

そこで、今まで1つだった目覚まし時計を3つに増やしたのです。これで一応はなんとかなり、寝起きの悪さに悩みつつも、休みである週末の土日を丸々睡眠に当てることで寝不足を解消させ、なんとか騙し騙し過ごしてきました。

ですが、2008年の冬、流行のインフルエンザにかかり、1週間の休みを貰ってから、体調が急変します。上記のような生活を送っていた為、体がさほど強くない影響で、丸1週間は昼夜を問わず寝たきりの生活になったのです。1週間の休養のおかげで睡眠不足は改善され、いざ出社となったその日、3つの目覚ましに気が付かず、起床が夕方という事態が起きました。その症状が1週間も続き、1週間も遅刻した為、これは流石におかしいと判断して休暇をとり、睡眠外来での診療という形になりました。

そして検査の結果、彼の時計遺伝子はあるサイクルを刻むことが分かったのです。


2.時計遺伝子とは
　時計遺伝子とは、脳内の視交又上核の細胞に存在する遺伝子です。名前の通り、時間を刻む遺伝子です。

　まず時計遺伝子が、細胞内にたんぱく質を分泌する指令を出します。指令から細胞内にたんぱく質が一杯になるまでの時間が、およそ12時間。次に、一杯になったたんぱく質を減らす指令を出すのですが、これもおよそ12時間。仕組みについて簡単に書くと、砂時計のような感じですね。

　こうして一日のサイクル12時間を感知し、睡眠・血圧・体温のリズムを司っているのです。このリズムが体内時計の正体です。そしてこのおよそ12時間というのが重要なのです。この片道の12時間は、30分～1時間ほど人によって差異があるのです。

　上記の例の被験者の方は、一日のサイクルが25時間の超夜型だった事がわかりました。そして、彼への聞き取りから、どうしてこうなった！な理由も分かったのです。

　まず、25時間型の彼の場合、毎日7時に起きたとしても、体は25時間型なので、どうしても1時間不足します。故に、毎日寝不足状態になったのです。ですが、この事は、毎日欠かさず同じ時刻に起床していれば、体が慣れていくのですが、この被験者が11年もの間、寝起きの悪さと体のダルさに悩まされた理由は他にあるのです。

　実は、上にも書きましたが、彼は体調を解消する為に、週末に寝だめを行っていましたが、これがダメな原因なのです。実はこの寝だめは、体内時計を大きく狂わせたのです。


3.体内時計の5つのタイプ
体内時計には、以下の5つのタイプがあります。

1. 超朝型
2. 朝型
3. 中間型
4. 夜型
5. 超夜型

　冒頭にも述べたように、人はそれぞれ違う体内時計を持っているのですが、時計遺伝子によると、これは生まれつき決まっているそうです。自分の体内時計が分からず、それにそぐわない生活をすると体に変調をきたす事もあります。

　朝型傾向の人は、1日が23時間に近く設定されているため、寝付くのも起きるのも早い時間になる傾向になります。こちらは、実生活においてはかなり得をするタイプです。体内時計のサイクルが早いという事は、後述しますが、体の新陳代謝のサイクルも人より1時間早い為、傷の治り等も早いなどの恩恵がありますし、時間に厳しい現代において、人より早く行動できるのは大きなメリットです。兵は神速を尊ぶとはよく言います。これは、毎日一時間づつ時間銀行に貯金をしているとも考えられます。

　逆に、夜型傾向の人は、1日が25時間に近く設定されているため、就寝・起床時間が遅くなる傾向が強く、これは、毎日一時間づつ時間銀行に借金をしているとも考えられます。この日々30分～1時間の借金が、体や生活に大きな負担をかけているのです。


4.自分の体内時計のタイプを知ろう
という訳で、自分の体内時計を知る為の簡単な判断法を記載します。これは、世界中の睡眠外来で、実際の診察に使っているものをアレンジしたものです。実際にやってみてください。


睡眠7問診
※選択肢を選んで、どれか1つを選びその点数を記録してください
※合計点数によって体内時計のタイプがおおよそわかります

1.その日の予定が無く、好きな時に起きて良いのならば、朝何時におきますか？
　A:～6時29分　5点
　B:6時30分～7時44分　4点
　C:7時45分～9時44分　3点
　D:9時45分～10時59分　2点
　E:11時以降　1点


2.翌日の予定が無く、好きな時に寝ても良いのならば、夜何時に寝ますか？
　A:～20時59分　5点
　B:21時00分～22時14分　4点
　C:22時15分～24時29分　3点
　D:24時30分～25時44分　2点
　E:25時45分以降　1点


3.普段、夜何時になると疲れを感じ眠くなりますか？
　A:～20時59分　5点
　B:21時00分～22時14分　4点
　C:22時15分～24時44分　3点
　D:24時45分～25時59分　2点
　E:26時以降　1点


4.あなたは「朝型」か「夜型」かと聞かれたら、次のどれにあてはまりますか？
　A:明らかに「朝型」　6点
　B:「夜型」というよりむしろ「朝型」　4点
　C:「朝型」というよりむしろ「夜型」　2点
　D:明らかに「夜型」　0点


5.いつも夜9時に寝なければならないとしたら、アナタはすぐに眠れますか？
　A:なかなか眠れない　1点
　B:しばらくの間眠れない　2点
　C:少ししたら眠れる　3点
　D:すぐに眠れる　4点


6.いつも朝6時に起きなければならないとしたら、どのくらい簡単に起きる事が出来ますか？
　A:とても難しい　1点
　B:やや難しい　2点
　C:さほど難しくない　3点
　D:簡単　4点


7.朝起きてから体の調子がすっきりするまでどのくらい時間がかかりますか？
　A:0～10分ぐらい　4点
　B:11～20分ぐらい　3点
　C:21～40分ぐらい　2点
　D:40分以上かかる　1点


という訳で、合計点数による振り分けはこうなっています。

1. 超朝型　22点以上
2. 朝型　18～21点
3. 中間型　13～17点
4. 夜型　11～12点
5. 超夜型　10点以下


如何だったでしょうか？

　ちなみに、超夜型だから問題があるかといえば、そんな事はありません。ただ、体内時計と実生活とのギャップが非常に起こりやすく、恒常化すると、睡眠障害・鬱病・生活習慣病などに繋がるリスクが高まると知られています。

危険なのは、体内時計と実生活とのギャップが起き、それが恒常化することなのです。ですので、早い段階で自分のタイプを知り、それを修正したりメンテナンスを行おう、という訳です。


5.簡単な体内時計調整法
　体内時計というのは、気構え・気力・意思（意志）の力で変えられるものではありません。ですので、適切な処方や対処法が必要です。

　体内時計を調整する最も簡単で効果的な方法は、朝の光を浴びる（強い自然光を浴びる）ことです。目から入った強い光は、視交又上核の時計遺伝子に直接働きかけ、この光によって体内時計がリセットされるのです。

　時間の目安は、朝5時から昼12時の強い太陽光です。これにより、遅れ気味の体内時計を前倒しに出来ます。なお、朝まで飲んでその余波で太陽光を浴びるなどは、体への負担の方が大きいのであまり良くはありません。念のため。

　そしてこれは、毎日続けることが重要です。ウィークデー、つまり学校に行ったり働いている間にこのことが出来ていても、休日に寝だめなどを行ってしまうと、今まで頑張ったことが全てリセットされてしまいます。先に記述した被験者がその具体例です。寝だめというのは、時間銀行に貯金しているのではなく、借金を自転車操業で返済をしているのに過ぎないのです。結局、借金を借金で返しているので、何時か破綻してしまいます。

　具体的には、寝る時にカーテンを開けて寝ると、朝には朝日が入り、嫌でも目が覚めます。そして、数秒でもいいので、外に出るなどして体中に朝日を浴びるようにします。

他には、医師に診断してもらい処方して貰う「メラトニン」も効果があります。これは睡眠促進剤です。服用後、2～5時間ほどで眠りにつくことが出来ます。市販されているものとしては、ドリエルやネオデイなどの、「睡眠改善薬」もあります。ただし、ちゃんと医師に診断してもらって服用するなどした方が良いかと思います。

楽天市場で売っている「睡眠改善薬」



6.知的生産性を上げる体内時計利用法
スイスで行われた計算・記憶力の大規模な実験検証データによると、夕方5時から夜9時の間に記憶力が最大になるというのです。つまり、頭を使うならこの時間が効果的だと言えます。その理由は、脳の温度によるところが大きいのだとか。また、体温のピークと競技成績が同じになる傾向にあるという研究結果も出ています。


7.食べても太りにくい体内時計利用法
実験として、2匹のマウスに高カロリーの食事を3週間与えましたが、明らかに太さが変わりました。

その理由は、肥満に関係あるとされる、「BMAL1（ビーマルワン）」という物質です。BMAL1自体は、脂肪を細胞に取り込む重要な物質なのですが、BMAL1による脂肪の過剰摂取が肥満の原因といわれています。このBMAL1は、時間によって数が増減するのですが、数が少ないと脂肪を溜めにくく、数が多いと脂肪を溜めやすいのです。

時間によって増減するこのBMAL1ですが、多い時間帯と少ない時間帯では50倍ほど違うそうです。

増減は、まず起床から7時間後あたりが、BMAL1の数が一日で最も低い値を示し、14～17時間後はBMAL1の数が一日で最も高い値を示します。7時に起きた人なら、おやつの時間帯である15時前後が食べても太らない時間帯で、22時から26時の夜食は太りやすいという感じです。

上記の「3時におやつ、22時以降は太る」というのは、「7時におきて24時に就寝する」人がケースになっています。人によって違うのですが、確実に言える事は、夕食は、就寝する5～6時間前に済ませておくという事でしょう。

規則正しい生活が大切なんだなぁ、と

以上が、番組で紹介した内容と、それに幾つかプラスαを加えたりしたテキトーなテキストです。

実は管理人も、この番組の被験者の方と同じように、朝起きるのが辛く、週末に寝だめという典型的ダメケースで疲れを取ろうとしていました。これは、自分だけじゃないだろうなぁと思います。

ちなみにボクは、6点で超夜型でした。いわゆる最低点です。結局、「休日だから」とダラダラ過ごす人間より、朝起きて外に出かける人の方が健康的で、リア充なんだなぁと。

ダイエットにおける体内時計の事は、「夕食は、就寝する5～6時間前に済ませておく」に代表される意見を幾つか聞いたこともある人も多いと思いますが、こういう仕組みだったんだなぁと改めて納得しました。


ショイコは朝型の健康的なオタクになろうと思いました。来週から頑張りますので、みなさんも是非応援してください。

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